Cinco ejercicios que mejoran la postura

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Ejercicios para mejorar la postura de la espalda

Chepa, hombros caídos, cuello hacia delante o tripa hacia fuera son los vicios posturales más habituales que terminan por pasar factura, provocando lesiones y otras molestias a largo plazo.

Una correcta higiene postural, cuyas bases son: buena alineación de la columna, estabilización escapular y buen tono abdominal, por el contrario, favorece el aspecto físico, la salud y aumenta la autoestima.

Los ejercicios destinados a corregir estas «posturas corruptas» apuntan, según José Ramón Gutiérrez, fitness manager del centro David Lloyd de Aravaca, a lograr una posición más erguida, una mejora en la estabilización del abdomen y, en general, un perfeccionamiento global en la postura al sentarse y al andar.

Ejercicios para mejorar la postura

A continuación, explicamos cinco maneras de trabajar los músculos involucrados en alcanzar la postura ideal (cabeza alineada con la espalda, hombros ligeramente hacia atrás, abdomen liso, una leve curvatura lumbar y rodillas rectas).

Roll up

La postura del Roll Up es una técnica de Pilates que refuerza la columna vertebral

José Ramón Gutiérrez recomienda este ejercicio que se realiza tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos hacia el techo a la altura de los hombros.

  1. Vamos flexionando la columna, vértebra a vértebra, hasta quedarnos sentados manteniendo la posición de flexión (abdomen recogido adentro y arriba, mirada dirigida al ombligo, brazos largos hacia adelante a la altura de los hombros).
  2. Después, deshacemos el movimiento y volvemos a la posición inicial tumbados boca arriba.
Es importante rodar la zona lumbar por la colchoneta, tanto en la subida como en la bajada. Realizar de 6 a 8 repeticiones.

La finalidad del roll up, es el fortalecimiento y movilidad de la columna para que esta sea fuerte y flexible.

Padahastasana

La Padahastasana es una postura de Yoga que alivia los dolores de la espalda

Una postura de Yoga que, asegura Fernando Franch, co-propietario de Bikram Yoga Spain Chamberí, ayuda a estirar las lumbares inferiores, aliviando los dolores nerviosos de espalda baja y sacro.

  1. De pie, nos colocamos derechos con los pies y las piernas juntos. Flexionamos el tronco, a la altura de las caderas y llevamos las manos a los pies.
  2. Después, llevamos los dedos a los talones y los pisamos, si no podemos, hasta los tobillos.
  3. Intentamos poner los codos detrás de las rodillas y estirar las piernas todo lo que sea posible.

Con el tiempo, añade Fernando, somos capaz de estirarlas completamente y los dolores lumbares provocados por estar sentado muchas horas al día, se verán notablemente reducidos.

La practica habitual de Yoga o Pilates ayuda a corregir las postura derivadas de nuestros malos vicios posturales Click to tweet

Elevación de pelvis

La elevación de pelvis en otro ejercicio para mejorar la postura de la espalda

Elena Valero, entrenadora personal, afirma que «este movimiento trabaja la zona abdomino-lumbar, responsable en gran medida de una buena higiene postural».

  1. Boca arriba, con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  2. Hacer una pausa en la posición de elevación y luego bajar el cuerpo a la pose inicial.

El gato

La postura del gato es un ejercicio de Pilates para estirar y corregir la espalda

Es un ejercicio de Pilates perfecto para estirar la espalda.

  • Colocado a cuatro patas, con las manos al ancho de los hombros, las rodillas en línea con las caderas, se empuja hacia arriba con fuerza inclinando la pelvis hacia atrás, contrayendo los abdominales y llevando el ombligo hacia la columna.

Eva Ramo, directora del centro Samaya Moments, destaca que, «el Pilates fortalece el core (eje central de nuestro cuerpo) y su objetivo consiste en centrar toda la atención en mover los músculos que lo forman».

Estos músculos, bien trabajados, se convierten en un apoyo muy eficaz a la hora de sostener el cuerpo, lo que, a su vez, ayuda a aliviar dolores de espalda, evitar lesiones y corregir el equilibrio.

Abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos reducen el estrés lumbar y son ejercicios para la corrección postural

Este tipo de abdominales favorecen la corrección postural y el tratamiento de la tensión muscular. Se deben practicar, sobre todo al principio, bajo la tutela de un profesional.

Son excelentes para reducir el estrés en la zona lumbar, ya que producen una descarga y refuerzan la estabilidad de la columna en actividades tan cotidianas como correr o coger peso.

Además de estos ejercicios para mejorar la postura de la espalda puedes descubrir más tips sobre bienestar en nuestra sección de salud y wellness.

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