Hábitos saludables en la alimentación femenina

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Seguir unos hábitos alimentarios femeninos es fundamental para una vida saludable

A la hora de prevenir y aliviar algunas de las dolencias propias de la mujer, la alimentación juega un papel fundamental. Los hábitos alimentarios femeninos más adecuados radican en una alimentación equilibrada, en la que daremos preferencia a ciertos alimentos y no abusaremos (sin llegar a eliminarlos), de otros.

Buenos hábitos alimentarios femeninos

Desde la llegada de internet y sobre todo por la influencia de las redes sociales, la puesta en práctica de algunas dietas milagrosas, que prometen hacer perder peso en solo unos días, contrarresta la creciente cultura sobre la alimentación, que crece en paralelo.

Partiendo de que la mujer necesita algunos nutrientes específicos para chicas, y que sin ellos nuestro cuerpo no funcionaría como debe, tenemos que advertir que seguir cualquier dieta que elimine algún nutriente, estará reñida con una alimentación saludable y equilibrada.

La obesidad es tan perjudicial como las variaciones constantes de peso o la falta de nutrientes

Nuestro cuerpo necesita de todo, con excepción de las grasas saturadas e hidrogenadas, o trans, que encontrarás en los alimentos procesados que tanto nos gustan.

Este axioma clarifica lo conveniente que es una dieta protagonizada por verduras, frutas, legumbres, cereales, carne, pescado y huevos. Dejando como complementos ocasionales otro tipo de alimentos.

Nutrientes especiales para mujeres

Tanto hombres como mujeres, necesitamos aporte diario de hidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Hierro, calcio, ácido fólico, vitamina D, E, C, magnesio, omega 3, potasio…, que regulan el metabolismo, transportan el oxígeno, forman los huesos, protegen las células, etc, que junto con el agua deben de tomarse a diario.

El cuerpo femenino pasa por varios estados a lo largo de su vida y las necesidades o cantidades pueden variar. Hay que prestar una atención especial a la alimentación cuando se produce el cambio hormonal, entre los 40 y los 50, que es cuando más lo necesita.

Complementando a la alimentación variada y equilibrada, acorde a las necesidades de cada persona, las chicas necesitamos incluir otros nutrientes específicos en nuestros hábitos alimentarios.

La importancia del hierro en la dieta femenina

La carne roja aporta más hierro al organismo que las verduras

Los bajos niveles en hierro pueden producir fatiga, insomnio, caída de cabello o incluso anemia. Es el único nutriente en que el aporte debe ser mayor en las mujeres que en los hombres, sobretodo durante su etapa fértil.

El hierro es un oligoelemento que aunque se encuentra en pequeñas proporciones en las células, es imprescindible para el desarrollo adecuado del metabolismo. Participa en la fabricación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno por los tejidos para que puedan desempeñar sus funciones.

El cuerpo lo obtiene de animales y vegetales. Pero el hierro procedente de verduras tiene mayor dificultad para ser absorbido que el procedente de carnes.

Durante la menstruación, debido a la pérdida de sangre, la necesidad de aporte de hierro se acentúa. Y aún debe aumentarse más durante el periodo de embarazo.

La carne roja, las legumbres, los frutos secos, las frutas ricas en vitamina C (que facilita la absorción del hierro que contienen), son excelentes fuentes de hierro.

El ácido fólico o vitamina B9

El brócoli tiene alto contenido en vitamina B9 o ácido fólico imprescindible para una nutrición saludable

La vitamina B9 cumple un papel importante en la síntesis de aminoácidos y en la formación de neurotransmisores y elementos de las células nerviosas.

Su carencia está asociada a la anemia y la depresión. Y su consumo durante el embarazo evita problemas en el tubo neuronal del feto, estructura que dará origen al cerebro y la médula espinal del bebé. También debes prestar atención a sus niveles cuando tomes antibióticos o tengas problemas intestinales.

Algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales y la yema de huevo. Aunque otras frutas y verduras que contienen vitamina B9, la aportan en menor cantidad.

Cocinar al vapor o al horno y tiempos de cocción inferiores a 15 minutos evitan la destrucción de la vitamina B9 de los alimentos.

El calcio fortalece dientes y huesos

La ingesta de leche debe estar dentro de los hábitos alimentarios femeninos

Es el mineral más abundante en el organismo y proporciona dureza a los dientes y a los huesos. Ante una carencia de ingestión, el cuerpo deberá recurrir a las reservas del esqueleto y se debilitarán los huesos.

No todo el calcio es asimilado de igual forma porque hay alimentos que interfieren y dificultan su absorción. Evitando el consumo de alcohol, azúcar, café, harinas refinadas, y manteniendo bajos los consumo de grasas, proteínas animales y sal, mejoraremos la absorción de calcio.

Las vitamina A, C y D favorecen la absorción del calcio, así que igual de importante es mantener estos niveles óptimos consumiendo pescado grasos (salmón, sardinas y caballa), leche, frutas, verduras y yema de huevo.

Encontrarás calcio en la leche, frutos secos, pescados pequeños (que tomas enteros como las sardinas), algas, brócoli, espárragos… Pero hay que cuidar la combinación de leche y verduras porque pueden inhibir la absorción.

Durante la menopausia se aconseja aumentar la dosis de ingesta de calcio.

Fibra alimentaria

La fibra no es más que una parte de los vegetales que no puede digerir nuestro organismo. Recorre el aparato digestivo sin aportar ningún nutriente pero arrastrando residuos y toxinas.

Desayunando cereales ingieres parte de la fibra necesaria para ayudar al tránsito intestinalEs otro ingrediente a introducir en nuestros hábitos alimentarios porque además de su labor saciante, disminuye la absorción del colesterol y otras impurezas. Los retiene y se eliminan posteriormente por las heces.

Pese a que la fibra cumple un papel importante en la eliminación de desechos, no hay que excederse porque causa estreñimiento.

Lentejas, garbanzos y judías, ricos en fibra soluble, contienen compuestos que contribuyen a proteger la flora intestinal y favorecer el movimiento del intestino. Cosa que regula ya sabes qué.

Otras fuentes de fibra son el pan y el arroz integral, avena, las frutas (con su cáscara) y las verduras.

Antioxidantes contra el envejecimiento

Los frutos rojos suponen un aporte de antioxidantes y deben incluirse en tus Hábitos alimentarios femeninos

Como su nombre indica, los antioxidantes previenen la oxidación de las células, que es lo que las envejece.

Los arándanos están en el top de los antioxidantes, aportando al organismo magnesio, vitamina C y gran cantidad de fibra. Su jugo es un potente diurético y un remedio natural frente a las infecciones de orina. Crea una cubierta antiadherente en las vías urinarias que evita el acceso de bacterias.

Valiosas fuentes de antioxidantes son los frijoles y judías pintas, arándanos azules y rojos, alcachofas (cocinadas), moras, ciruelas, frambuesas.

El agua, lo más importante

Bebe mucha agua para tener una vida saludable

El 70% de nuestro organismo es el agua que permite la disolución y transporte de las sustancias vitales. Con su eliminación se desechan tóxicos que serían dañinos si se nos acumularan. Así que bebe aunque no tengas sed.

Curiosamente beber agua evita la retención de los líquidos que guarda el cuerpo en su ausencia. Limpia el organismo ayudando a los riñones a arrastrar los desechos y facilita que las heces tengan una consistencia blanda.

La cantidad diaria recomendada son dos litros de agua, en los que no solo cuenta la que bebes, sino también la de los alimentos ingeridos (fruta, zumos o sopas, etc).

El agua ayuda a perder peso si la bebes antes de comer porque tiene un efecto saciante.

Está claro que los factores externos propiciados por la vida moderna, influyen de forma muy negativa en los hábitos alimentarios femeninos. Pero igual que tiene inconveniencias, vivir en el futuro atesora ventajas. Ya no hace falta que subsistas a base de ensaladas. Puedes cocinar al vacío (los alimentos no pierden nutrientes), o preparar varios platos (y congelar) en tus días de descanso.

Siguiendo unas correctas rutinas alimenticias y de comportamiento, la beneficiada serás tú.

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